La gasolina del ciclista.

El ciclismo es un deporte de resistencia saludable que nos ayuda a mantenernos en forma al tiempo que disfrutamos del aire libre y la naturaleza. Tanto si nuestro objetivo es salir de excursión como si pedaleamos con el propósito de mantener la forma física o mejorar el rendimiento de cara a un reto deportivo, la alimentación antes, durante y después de estas salidas ciclistas será un aspecto clave para lograr que la actividad resulte plenamente satisfactoria.

Sobre la bicicleta, ya sea de montaña o carretera –incluso indoor–, trabajaremos a nivel cardiovascular fortaleciendo el corazón y tonificando principalmente la musculatura de piernas, abdomen y lumbares. Con el entrenamiento, el equipo y los avituallamientos adecuados, la bicicleta nos permitirá disfrutar de muchas horas de actividad física. Para ello es imprescindible haber entrenado de forma progresiva y prestar atención a la hidratación y la alimentación.

El combustible perfecto.

Las necesidades nutricionales del ciclista pueden fluctuar en función de incontables variables: el kilometraje del itinerario, el ritmo cardíaco, la velocidad, el tipo de terreno, los desniveles, la dirección del viento, el estado de forma, el peso corporal del ciclista, la temperatura ambiente… Todo ello puede influir en el consumo calórico medio, que en el caso de una persona de 75 kg puede fluctuar entre las 300 y las 800 kilocalorías por hora de pedaleo.

Grasas, glúcidos, proteínas… El cuerpo humano es como un motor híbrido. Y resulta ser muy eficiente, por lo que ahorra esfuerzo y energía siempre que puede. Por eso nuestros músculos no utilizan siempre el mismo carburante. Durante el ejercicio, el organismo escogerá una fuente de energía u otra en cada momento.

Por ejemplo:

• Las grasas son muy eficientes cuando se trabaja a intensidades bajas, pedaleando a ritmo suave, en llano o con el viento a favor. El ciclismo es un buen ejercicio para quemarlas, siempre que la práctica deportiva se acompañe de una ingesta calórica adecuada.
• A ritmos más altos, en cambio, el cuerpo necesitará glúcidos, también llamados "azúcares" o "hidratos de carbono". Los glúcidos son la gasolina más eficiente del organismo, pues requieren menos oxígeno para ser transformados en energía y movimiento.
• Las proteínas contribuyen a la recuperación de los músculos, pero su aportación energética durante el ejercicio es prácticamente residual. Por este motivo se recomienda tomarlas después de la sesión deportiva. Una dieta saludable debería repartir el aporte calórico de la siguiente manera: 55-60% de hidratos de carbono (glúcidos), 25-30% de grasas y 15-20% de proteínas.

Las grasas.

Son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las necesidades energéticas
diarias. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).Aportan mucha energía y en forma de trigliceridos son fundamentales en los ejercicios de fondo. Pueden ser de dos tipos:

• Saturadas - Son sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran sobre todo en las grasas animales (carnes, lácteos, embutidos, etc.) y algunas vegetales (coco, cacao, etc..).
• Insaturadas - Son liquidas a temperatura ambiente y pueden ser: Monoinsaturadas (aceite de oliva ) y poliinsaturadas (aceites vegetales y pescados grasos).

Fuentes de hidratos de carbono.

Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Se absorben muy rápidamente pero su duración es corta. Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía. Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos...), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, pastelería, bollería, galletería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas.

Hidratos de carbono complejos: Son de absorción lenta necesitando de cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo, necesitando lenta digestión y de lenta combustión a energía. Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales... Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como deportistas.

Las proteínas.

Las proteínas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario. Cuando se realiza ejercicio en bicicleta o deportes de alto consumo, necesitaremos un correcto nivel de proteínas en nuestro organismo como combustible disponible. Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación tendremos distintos tipos proteínas.

Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).

En conclusión, si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de éstas reservas mencionadas, debemos conocer que esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos, frutas y cereales.

Fuente: Gastronosfera.com,Granabike.com / Imágenes: Strahlentherapie-schwabing.de, Newwomanindia.com, Lanacion.com.py